아이돌 복근, 얼마 만에 가능해?

크롭트 톱 사이로 은근하게 보이는 11자 복근에 대한 로망을 이제는 실현할 때. 뱃살 사이에 숨은 복근 찾기 프로젝트

  TAKE #1 2SETS / 30SECS

난이도 초급 운동 효과 상복부 근력 강화, 균형 감각 증진

1 엎드린 자세에서 양팔을 쭉 뻗어 바닥에 두고, 어깨부터 발끝까지 몸을 일직선으로 곧게 펴서 준비한다. 양손과 양발 사이의 간격은 어깨너비가 되도록 유지한다.
2 허리를 하늘로 들어 올리는 느낌으로, 엉덩이와 복부에 힘을 주며 배를 둥글게 말아 올린다.
3 자세를 5초간 유지한 뒤 다시 제자리로 돌아와 동작을 반복한다. 허리가 굽혀지지 않고 복부에 힘이 실려야 함을 유념할 것. 　

  TAKE #2 3SET / 5REPS

난이도 중급 운동 효과 하복부 근력 강화, 균형 감각 증진

1 바닥에 누운 뒤 무릎을 세운다. 두 팔은 엉덩이 옆에 가지런히 내려둔다.
2 두 다리가 떨어지지 않도록 붙인 뒤 무릎 굽힌 상태를 유지하며 천천히 들어 올린다.
3 골반을 바닥에서 자연스럽게 떨어뜨리면서 허리를 둥글게 말고 무릎을 가능한 한 얼굴 가까이로 당긴 후 천천히 제자리로 돌아간다. 이때 몸 전체가 불안정하게 흔들리거나 허리가 무리하게 꺾이지 않도록 주의한다. 　

  TAKE #3 3SETS / 15REPS

난이도 중·상급 운동 효과 복사근 강화, 균형 감각 증진

1 무릎을 세워 앉은 상태에서 양발을 어깨너비로 벌리고 상체는 뒤로 살짝 젖힌다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 주의한다.
2 가슴 앞으로 손을 모아 깍지를 낀 다음, 좌우로 움직이며 상체를 함께 회전한다. 하체는 흔들리지 않도록 엉덩이와 복부에 힘을 단단히 싣는 것이 중요하다.
3 이 동작이 익숙해졌다면 양발을 바닥에서 살짝 떨어뜨린 상태로 실천해보자. 균형 감각과 복부 근력을 동시에 강화할 수 있다. 　

  TAKE #4 2SETS / 30SECS

난이도 중급 운동 효과 외복사근 강화, 허리 라인 정돈

1 측면으로 누운 뒤 오른쪽 팔꿈치를 바닥에 고정해 상체를 지지하고 왼팔은 팔꿈치를 접어 손을 귀 뒤에 위치한다. 골반을 지렛대 삼아 곧게 편 다리를 살짝 들어 올려 준비한다.
2 팔꿈치를 골반에 붙인다는 생각으로 다리를 들어 올리는 동시에 상체도 함께 앞으로 숙인다. 이때 옆구리가 아닌 허리가 말리지 않도록 주의한다.
3 왼쪽과 오른쪽 방향을 바꾸어 한 세트씩 반복한다. 　

  TAKE #5 2SETS / 10REPS

난이도 상급 운동 효과 복근 강화, 상반신 근력 단련

1 사이드 플랭크의 변형 동작. 측면으로 누운 자세에서 오른쪽 팔꿈치로 바닥을 지지해 골반과 무릎이 바닥에서 떨어진 상태로 몸을 일직선으로 만든다. 왼팔은 위로 뻗어 가슴을 활짝 열어준다.
2 왼팔을 천천히 접으며 바닥에 위치한 오른팔 아래로 넣었다가 제자리로 돌아간다. 이때 상체도 함께 회전하며 옆구리와 복부 근력이 긴장 상태를 유지하도록 한다.
3 반대 방향으로 한 세트 더 진행한다. 　

  TAKE #6 1SET / 30SECS

난이도 초급 운동 효과 상복부 근력 강화, 허리 라인 정돈

1 바닥에 누워 양손으로 머리 뒤를 받치고, 다리를 30도가량 들어 올린다. 날개뼈가 바닥에서 떨어질 정도로 상체를 들어 올려 준비한다. 오른쪽 무릎을 접어 가슴까지 잡아당기는 동시에 상체를 오른쪽으로 틀어 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 맞닿게 한다.
2 다시 준비 자세로 돌아간 뒤 반대 방향으로 같은 방식으로 반복한다. 상체가 흔들리지 않고 고정된 상태로 좌우로만 움직이도록 유의한다.

사진 김태선
모델 서유진
헤어 박희승
메이크업 이나겸
스타일링 김지후
일러스트 신미영