STRETCH OUT
복근부터 허벅지, 그리고 골반까지. 쫙 찢고 당길수록 훅 빠진다.
TAKE #1
REVERSE TABLETOP POSE
3SETS / 5REPS
난이도 초급
운동 부위 상체 스트레칭, 어깨와 복부 근육 강화, 척추 주변 근육 강화
1 엉덩이를 바닥에 대고 앉은 뒤 발을 골반 너비만큼 벌려 11자 모양으로 나란히 한다. 발목은 무릎과 같은 선에 위치할 것.
2 손은 엉덩이 너비만큼 벌려 손끝이 엉덩이 뒤쪽을 향하게 한 채 바닥에 둔다.
3 견갑을 조여 가슴을 볼록하게 만들고, 발바닥과 손바닥을 강하게 밀어내며 골반과 가슴을 들어 올린다. 잠시 멈춘 자세를 유지한다. 숨을 들이마시고 내쉬기를 5차례 반복한 뒤 엉덩이-가슴-얼굴 순으로 천천히 제자리로 돌아온다.
TAKE #2
CAMEL POSE
2SETS / 8REPS
난이도 중급
운동 부위 앞쪽 허벅지 강화, 흉추 스트레칭, 굽은 등과 어깨 교정
1 무릎을 어깨너비로 벌리고 발등이 바닥을 향하도록 한 채 발바닥 위에 엉덩이가 내려오게 앉는다.
2 손가락은 끝을 세워 발 뒤쪽의 바닥을 짚는다. 손끝으로 바닥을 밀며 등을 조이고 가슴을 볼록하게 만들어 엉덩이도 조여준다. 엉덩이를 들어 올리면서 골반과 허벅지를 앞으로 내밀고, 고개는 천천히 뒤로 젖혀 천장을 바라본다.
TAKE #3
REVOLVED TRIANGLE POSE
3SETS / 5REPS
난이도 초급
운동 부위 하체와 골반의 힘 강화, 척추 및 복부 힘 강화
1 양발을 어깨너비의 2.5배 정도로 벌리고 선다.
2 오른발은 바깥쪽을 향해 열어둔다. 이때 골반이 오른발을 따라가지 않고 정면을 보도록 주의할 것. 오른손은 오른쪽 허벅지 옆에, 왼손은 왼쪽 귀 뒤에 붙여 쭉 뻗어 올린다.
3 오른손이 오른쪽 발목이나 발등 위에 닿을 때까지 상체를 천천히 오른쪽으로 기울여 내린다. 왼손은 천장을 향해 고정한 채 옆구리에 자극을 느낄 때까지 쭉 뻗는다. 발과 복부의 힘을 사용해 제자리로 돌아와 반대쪽도 똑같이 반복한다.
TAKE #4
LIZARD LUNGE TWIST
2SETS / 5REPS
난이도 초·중급
운동 부위 복부 안쪽 코어와 골반 유연성 강화, 복부와 장요근 및 서혜부 스트레칭
1 기어가는 자세에서 오른발은 두 손 사이에 놓고, 왼발은 뒤로 뻗어 발등이 바닥에 닿게 한다.
2 두 손으로 오른쪽 허벅지를 누르고 골반을 아래로 내리며 상체를 일으킨다.
3 왼손으로 바닥을 짚은 뒤 몸을 오른쪽으로 천천히 비틀며 왼쪽 무릎을 서서히 구부린다. 오른손으로 왼쪽 발등을 잡고 왼발의 뒤꿈치는 엉덩이 방향으로 지그시 당긴다. 허벅지 앞면에 자극을 가하는 느낌이 들어야 한다. 자세를 유지했다가 천천히 풀어내고 반대쪽도 반복한다.
TAKE #5
FRONT SPLIT
2SETS / 5REPS
난이도 중급
운동 부위 외전근 스트레칭 및 강화, 햄스트링 강화
1 두 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌려 꿇은 채 두 손은 바닥을 짚는다. 그다음 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고 발가락이 천장을 향하게 발등을 당긴다.
2 척추를 곧게 뻗으며 천천히 왼쪽 다리를 향해 상체를 숙인다. 오른쪽 무릎이 바닥과 수직을 유지하는 것이 중요하다.
3 다리가 일직선이 되도록 왼쪽 뒤꿈치를 앞으로 밀며 골반을 바닥으로 완전히 낮춘다. 다리가 일직선이 되도록 쭉 뻗으며 골반과 햄스트링의 자극에 집중한다.
TAKE #6
COBRA POSE
3SETS / 10REPS
난이도 초·중급
운동 부위 척추기립근과 척추유연성 강화, 어깨·가슴 근육 이완, 요통 및 고관절 통증 완화
1 두 발을 골반 너비로 벌려 발등이 바닥에 닿게 엎드린다. 두 손은 가슴 옆 쪽 바닥을 짚는다.
2 숨을 들이마시며 등을 가볍게 조이고, 손으로 바닥을 밀며 상체를 천천히 들어 올린다. 시선은 정면을 바라보고 호흡을 몇 차례 고르면서 자세를 유지한다.
3 쇄골과 목을 길게 늘이며 얼굴을 천장을 향해 서서히 들어 올린다. 허리에 통증이 있으면 팔꿈치로 바닥을 지지한 채 상체를 반만 일으킬 것. 목에 통증이 있다면 시선을 정면에만 두어도 좋다.
TAKE #7
BOAT POSE
3SETS / 5REPS
난이도 초·중급
운동 부위 복부 근육 강화, 고관절 및 장요근 강화, 척추기립근 강화
1 바닥에 앉은 뒤 무릎은 반 정도 구부린 채 모아 붙인다. 발목은 직각을 유지하고 손은 오금 뒤를 잡아 복부에 힘을 주면서 등을 편 자세를 유지한다.
2 몸의 균형을 잡고 두 손을 앞으로 나란히 뻗는다. 자세가 익숙해지면 무릎을 펴면서 발끝이 천장을 향하는 자세를 취한다.
사진 김태선
모델 배유진
일러스트 신미영
도움 권지현(요가원더랜드)
